Träningsupplägg för olika mål med reps, set och kondition

Lite saker som jag tänker på i min träning i gymmet. Jag lägger upp min träning utefter det mål jag har satt upp. Tex. jag ska cykla ett MTB race 1 augusti. Till dessa ska jag bli starkare i benen men inte förlora styrka i överkroppen. Styrkan i överkroppen behövs för att klara av att parera slag och alla gupp ute på stigarna under själva racet.
Så mitt upplägg har varit att träna kondition/teknik/ben varannan dag och vara på gymmet för att köra överkroppen. Passen har planerats så att musklerna i gymmet och övningarna är anpassade för att stärka upp de delar av kroppen som tar mest stryk under ett MTB lopp. Det vill säga mage, rygg armar och axlar samt nacke. Lika med hela överkroppen! Styrka har varit nummer 1 då dessa kroppsdelar får uthålligheten när jag sitter på cykeln. Antal reps har varit max 10st och något pass i veckan med max 6reps för att bygga muskelmassa och styrka. Antalet set har varierat mellan 3 och 4 beroende på hur sliten kroppen har känts.
Här är lite info om antal reps och vad de gör för din träning och dina mål som du sätter upp.

Effekt av olika antal repetitioner

• 1-4 reps: Styrka.
• 5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
• 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
• 12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
• 20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.

Konditionsträning och benträning har mestadels varit på cykeln. Benpass i form av backträning. Full fart upp för varje backe har gällt för ökad muskelmassa och cardioträning. Har varit ute i mellan 1,5 till 3 timmar per pass för att få upp kondition och uthållighet. Några benpass har det blivit även i gymmet när tid på cykeln inte har funnits. Tunga benpass för att få till motsatt effekt mot vad uthållighetsträningen inneburit på cykeln. Resultatet har blivit att alla turer går nu mycket snabbare och jag återhämtar mig mycket bättre efter varje hårt pass jag kört. Känns hur skönt som helst!
Nu är det 2 pass kvar innan racet på lördag och de 65km ska klaras av. Blir ett lättare konditionspass i morgon samt ett lättare gympass på torsdag innan vilodagen och uppladdningen börjar på fredagen.
Så ta dessa tankar och idéer och omsätt till era egna mål som ni satt upp med träningen.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se
#Träning #Gym #svensktkosttillskott #MTB #coreperformance